A fehérjék minden élet alapja a Földön. Az élő szervezet minden sejtje, beleértve az embert is, fehérjéket tartalmaz. A fehérje angol szó a görög „proteios” szóból származik, ami egyszerűt vagy elsődlegeset jelent. Ez a kifejezés nagyon helyénvaló az emberi táplálkozásban, mivel a fehérje a testszövetek legalapvetőbb összetevője. Az étrendi fehérje (aminosavforrás) nitrogénnel, szénhidrátvázzal és kénnel látja el a szervezetet, és nem pótolható semmilyen más tápanyaggal. Az aminosavak fiziológiailag szükséges prekurzorok a fehérjék, peptidek és kis molekulatömegű anyagok (például glutation, kreatin, nitrogén-monoxid, dopamin, szerotonin, melanin, melatonin és nukleotidok) szintéziséhez, amelyek élettanilag nagy jelentőséggel bírnak.
Ezenkívül egyes aminosavak bizonyos szövetekben metabolikus üzemanyagként, valamint számos sejttípusban szabályozó molekulákként szolgálnak. Például a táplálékból származó glutamát, glutamin és aszpartát a telített emlős vékonybelének fő anyagcsere-üzemanyaga, míg az artériás vérben lévő glutamin szinte az egyetlen energiaforrás a hámfelszívó sejtjei számára a felszívódás utáni állapotban. Ezenkívül a glutamin a limfociták és makrofágok fő energiaforrása az immunválasz támogatására. Így az aminosavak nélkülözhetetlenek az emberek optimális egészségéhez, növekedéséhez, fejlődéséhez, szaporodásához, laktációjához és túléléséhez. Ezt jelzik az anyagcserezavarok, a kwashiorkor (amit súlyos fehérjehiány okoz) és a marasmus (súlyos fehérje- és energiahiány okozza) embereknél, különösen sok gyermeknél a fejlődő országokban. Az étrendi fehérjehiány kevésbé súlyos formái idős embereknél, köztük a fejlett országokban is előfordulnak, ami növeli az anyagcsere- és fertőző betegségekre való hajlamukat.
A fehérje forrásai
A fehérjéket a növényi termékek is tartalmazzák (ezek túlsúlyban vannak a borsóban és a babban (22-23 g). A legtöbb növényi fehérjéből azonban észrevehetően hiányzik egy-két esszenciális aminosav. Például a búzafehérje a szükséges lizinnek csak a felét tartalmazza, a burgonya vagy a borsó fehérjéjében pedig a metionin és a cisztin körülbelül egyharmada hiányzik. Ezenkívül a növényi fehérjék kevésbé emészthetők: nem 95-96%, mint a hús, hal, tojás, tej fehérjéi, hanem csak 80% (zöldségek) sőt 70% (hüvelyesek, burgonya).
Kiderült, hogy egy ilyen könnyen hozzáférhető termék, mint a hal, még a tojásfehérjénél is magasabb esszenciális aminosavat tartalmaz, mint a lizin. A haltermékek átlagos lizintartalma 8-szor magasabb, mint a kenyérben. Jellemző, hogy a halfehérjék lizintartalma ívás idejére megnövekszik, a hímeknél magasabb, mint a nőstényeknél. A magas lizintartalom miatt a haltermékek nagyon értékes kiegészítői lehetnek például a kenyérnek.
A metionin kivételes helyet foglal el az esszenciális aminosavak között. Megelőzi és kezeli az érelmeszesedést, szabályozza a mellékvesék működését. Az ember napi metioninszükséglete 2,2 g A „metionin királya” a túró. A halat a „metionin királynőjének” nevezhetjük. Ítélje meg maga: 100 g túró 495 mg metionint tartalmaz, 100 g tőkehal pedig 480 mg metionint.
Ahhoz, hogy kielégítse az emberi szervezet aminosav-szükségletét, mint például a lizin, az izoleucin, a valin és a triptofán, 200-300 g halat, a leucin és metionin szükségletének kielégítéséhez pedig közel 800 g halat kell fogyasztania.
Mennyi fehérjére van szükség
A minimális fizikai aktivitású, egészséges felnőtt számára az RDA jelenleg 0,8 g fehérje/ttkg/nap, ami csak az a minimális átlagos napi táplálékbevitel, amely szinte minden (97,5%) egészséges felnőtt táplálkozási igényeit kielégíti. A mérsékelt vagy intenzív testmozgást végzőknek 1,3 (1,2-1,4 tartományban) és 1,6 (1,2-1,7) g fehérje/ttkg/nap fogyasztása javasolt. A testmozgás és a megfelelő fehérjebevitel kombinációja fontos szerepet játszik az emberi egészség megőrzésében. Ez különösen fontos a túlsúlyos vagy elhízott emberek számára.
Az állati eredetű élelmiszerek (például hús, tejtermékek, tojás, baromfi, tenger gyümölcsei és egyéb termékek) nagyobb mennyiségben és kiegyensúlyozottabb aminosavakat tartalmaznak, mint az emberi szövetekben a növényi eredetű élelmiszerekkel (például rizs, búza, kukorica, burgonya, zöldségek, gabonafélék, bab, borsó, feldolgozott szójatermékek, diófélék és magvak).
Például a marhahús 63-68% fehérjét tartalmaz szárazanyagra vonatkoztatva, de a legtöbb növényi eredetű alapélelmiszer (a hüvelyesek kivételével) <12% (szárazanyagra vonatkoztatva) fehérjetartalma, és a legtöbben hiányos aminosavak, beleértve a lizint, metionint, ciszteint, triptofánt, treonint és glicint. Az Institute of Medicine iránymutatása szerint egy 70 kg-os felnőtt számára ajánlott metionin plusz cisztein étrend, a hús, búzaliszt vagy rizs napi bevitele 45, 285 vagy 493 g szárazanyag legyen. Így az állati eredetű termékek fogyasztásával az ember megfelelő aminosavigényét is kielégítheti, különösen gyermekeknél, miközben jelentősen csökkenti a növényi táplálék iránti igényt vagy a nagy mennyiségű keményítő bevitelét. Ez fontos azoknak az embereknek, akiknek anyagcsere-profilját az emészthető szénhidrátok magas bevitele veszélyeztetheti. A búzalisztben vagy a fehér rizsben található szénhidráttöbblet zsírrá alakulhat a szervezetben, ami hozzájárulhat az elhízáshoz, a diszlipidémiához és más anyagcserezavarokhoz. Ezzel szemben a sovány hús megfelelő bevitele elősegíti a fehérjeszintézist és fenntartja a vázizomzat tömegét és működését (beleértve a fizikai erőt is), miközben növeli az inzulinérzékenységet, enyhíti az öregedéssel összefüggő szarkopéniát és csökkenti a fehérzsír-gyarapodást.
Kinek van még szüksége fehérjére?
Melyik másik demográfiai csoportnak lenne előnyös további fehérje? Az öregeknek. Mert ahogy öregszünk, több fehérjére van szükségünk, hogy ugyanazt az izomtömeget fenntartsuk. Ugyanakkor az idősebb emberek általában kevesebb fehérjét fogyasztanak, mert ízük gyakran az édesség felé tolódik el.
Segítenek a fogyásban?
A fehérje már régóta összefüggésbe hozható a fogyással; A magas fehérje- és szénhidrát-szegény étrend azt ígéri, hogy meghosszabbítja a teltségérzetet. Az emberek gyakran azért nem tudnak lefogyni, mert éhesek és esznek. Az MRI-vel végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli egész nap csökkentheti az étvágyat. Ha fogyni szeretne, fontosabb, hogy magas fehérjetartalmú reggelit fogyasszon (például babos pirítóst vagy turmixot), mintsem kiegészítőket szedjen.
Manapság mítoszok keringenek a fehérje-táplálékról a tudomány elégtelen megértése miatt. Az ideális emberi étrendnek megfelelő mennyiségben és arányban kell állnia állati és növényi eredetű élelmiszerekből, megfelelő mennyiségű élelmi rost fogyasztása mellett. Világszerte a növényi és állati eredetű élelmiszerek adják az emberi táplálkozásban található fehérjék mintegy 65%-át, illetve 35%-át, és fordítva. Bizonyíték van arra, hogy az állati fehérje fogyasztása az összes étkezési fehérje 65%-ánál nem képes kielégíteni legalább egy esszenciális aminosavra vonatkozó optimális szükségletet idősebb felnőtteknél, ami szuboptimális fehérje étrendet eredményez. A nagy mennyiségű hüvelyes gabonafélék megfelelő kombinálása minimális fizikai aktivitással kielégítheti a felnőttek fehérjeszükségletét, de valószínűleg nem a gyermekek optimális növekedéséhez vagy fejlődéséhez. A hüvelyesek alapvető élelmiszerként való globális elérhetősége a növekvő népességhez képest egyre korlátozottabb, és ezeket a termékeket a világ számos részén nem állítják elő. Az állatállomány kiváló minőségű fehérjét termel emberi fogyasztásra.
Például a marhahús 63-68% fehérjét tartalmaz szárazanyagra vonatkoztatva, de a legtöbb alapvető növényi élelmiszer (a hüvelyesek kivételével) <12% szárazanyag-tartalommal rendelkezik, és hiányzik a legtöbb aminosavból, beleértve a lizint, metionint, ciszteint, triptofán, treonin és glicin. Az Institute of Medicine iránymutatása szerint egy 70 kg-os felnőtt számára ajánlott metionin plusz cisztein étrend, a hús, búzaliszt vagy rizs napi bevitele 45, 285 vagy 493 g szárazanyag legyen. Így az állati eredetű termékek fogyasztásával az ember megfelelő aminosavigényét is kielégítheti, különösen gyermekeknél, miközben jelentősen csökkenti a növényi táplálék iránti igényt vagy a nagy mennyiségű keményítő bevitelét. Ez fontos azoknak az embereknek, akiknek anyagcsere-profilját az emészthető szénhidrátok magas bevitele veszélyeztetheti. A búzalisztben vagy fehér rizsben található felesleges szénhidrátok zsírrá alakulhatnak a szervezetben, ami elhízáshoz, diszlipidémiához és más anyagcserezavarokhoz vezethet. Ezzel szemben a sovány hús megfelelő bevitele elősegíti a fehérjeszintézist, és fenntartja a vázizomzat tömegét és működését (beleértve a fizikai erőt is), miközben növeli az inzulinérzékenységet, enyhíti az öregedéssel összefüggő szarkopéniát és csökkenti a fehér zsír növekedését.
